Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом в домашних условиях отлично подойдут для тех людей, которые вынуждены совершить перерыв в посещении тренажерного зала либо хотят развить красивое тело, повысить показатели выносливости и силы, потратив на это минимум свободного времени. Причем все это можно сделать непосредственно дома с небольшим количеством инвентаря и без каких-либо определенных спецусловий. Тем более что деньги, потраченные на приобретение дорогостоящего абонемента в один из модных фитнес клубов, в таком случае возможно будет потратить на правильное питание и покупку необходимых отягощений. Нужна только программа тренировок, состоящая из грамотно подобранных упражнений, которые помогут значительно развить мускулатуру прямо в домашних условиях.

Основные разновидности упражнений, которые выполняются в домашних условиях

Итак, чтобы добиться определенных результатов в процессе тренировок с собственным весом, необходима программа, состоящая из упражнений с максимальной эффективностью. Будучи грамотно подобранной, можно уделять не более 15 – 20 минут в день для развития и поддержания хорошей физической формы, и уже через каких-то пару – тройку месяцев результаты станут заметны окружающим. А в качестве «бонуса» вы получите отсутствие вялости, повышенную работоспособность и энергичность.

Отжимания

Программа тренировок с собственным весом обязательно должна включать в себя отжимания. Будучи одним из самых простых упражнений, оно позволяет нагрузить практически все мышцы, причем нагрузку можно варьировать при помощи нехитрого инвентаря, прорабатывая нужные группы мышц. Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки и ступни ног как можно шире, и приступить к сгибанию рук параллельно уровню пола. Не стоит слишком усердствовать, обращая основное внимание на технику выполнения и амплитуду разгибания.

Для того чтобы усложнить отжимания, можно выполнять их в стойке на кулаках либо использовать книги для изменения уровня наклона туловища. Существует также много разновидностей отжиманий (к примеру, «с хлопками», на пальцах рук, на «ребрах» ладоней, волновые и поперечные), которые позволяют проработать грудные мышцы, трицепсы, икры, ягодичные, дельтовидные мышцы и пресс.

Приседания

Для тренировок с собственным весом приседания являются неотъемлемой частью, которая позволяет не только значительно повысить силу и выносливость, но и проработать рельеф мускулатуры ног. Любая мощная система тренировок включает в себя приседания, которые являются базовым упражнением. Они одинаково необходимы как мужчинам, так и женщинам. Помимо развития мышц ног, приседания представляют собой великолепное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для правильного выполнения необходимо поставить ноги непосредственно на ширине плеч, выровнять спину и проследить за тем, чтобы большие пальцы ног находились параллельно друг другу. Продвинутая программа должна также включать в себя приседания, которые выполняются с развернутыми коленями (особенно актуально для женщин, поскольку напрямую участвует в формировании крепких подтянутых ягодиц). Для мужчин можно дополнять стандартные приседы задействованием железа (для этого берется гантель небольшого веса и держится на уровне груди во время выполнения упражнения).

Пресс

Для тренировок с собственным весом необходимо уделять должное внимание развитию брюшных мышц, поскольку они не только играют очень важную роль в формировании здорового мускулистого тела, но и отвечают за общую координацию движений и поддерживают позвоночник, выступая в качестве стабилизатора. Обыкновенно прокачку мышц пресса разделяют непосредственно на верхнюю и нижнюю часть, изолируя нагрузку для получения наилучшего результата.

Для выполнения упражнений, направленных на укрепление нижнего отдела пресса, необходимо надежно зафиксировать руки, взявшись ими за какой-либо надежно закрепленный предмет. Лучше всего использовать дополнительно туристический коврик или другую удобную подстилку. Ноги распрямляются так, чтобы носки находились рядом друг с другом, и затем выполняется подъем ног с одинаковой амплитудой.

Для укрепления верхнего пресса необходимо крепко зафиксировать ноги, руки остаются неподвижными и скрещенными на уровне груди. Затем делается несколько подходов подъема туловища по 20 – 30 повторений. Причем опускать спину на пол не стоит, фиксируя туловище под углом 30 градусов от поверхности, тем самым придавая дополнительной статической нагрузки на брюшные мышцы. Для составления программы тренировок с собственным весом, включение подобного элемента просто необходимо.

Подтягивания

Любая мощная система тренировок с собственным весом по возможности должна быть дополнена таким упражнением как подтягивания. Благодаря обилию вариаций и хватов, оно позволяет очень хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и весь плечевой пояс. Подтягивания способствуют не только укреплению мускулатуры, но и приданию ей объема и неплохого рельефа. Самыми распространенными вариантами являются подтягивания узким и широким хватом, а также обратным и подтягивания за голову.

Основные преимущества тренировок, выполняемых с собственным весом

• Во-первых, упражнения с собственным весом не требуют каких-либо финансовых вложений и наличия спецусловий. Здесь необходима только сбалансированно составленная программа, которой стоит неукоснительно придерживаться.
• Заниматься физическими нагрузками с собственным весом можно не только дома, но и дополнительно на улице, задействовав для этого брусья, турники и прочее оборудование, найти которое можно фактически в любом дворе.
• Упражнения, работа которых построена на нагрузках со своим весом, являются универсальными, поскольку задействуют огромное количество групп мышц, укрепляя их и значительно тонизируя общее состояние организма. Программа, которая регулярно выполняется хотя бы на протяжении нескольких месяцев, способна преобразить даже человека, весьма далекого от спорта и ведущего пассивный сидячий образ жизни.
• Единственным минусом упражнений, выполняемых в домашних условиях, является более низкий прирост мышечной массы по сравнению с посещением тренажерного зала. Однако и этот момент можно исправить, добавив в дальнейшем занятия с использованием дополнительного железа.

Составление программы

Во-первых, стоит помнить, что любая программа тренировок со своим собственным «отягощением» должна начинаться с такого обязательного элемента как разминка. Это может быть пятнадцатиминутная пробежка либо циклическая умеренная нагрузка, прогревающая мышцы и подготавливающая суставы и мускулатуру. В том случае, если обойти стороной разминку, это чревато в дальнейшем травмами и прочими проблемами со здоровьем. Ниже представлена программа, уделяя которой от 15 минут в день, можно укрепить собственное тело и значительно повысить показатели выносливости и силы.

Понедельник

1. Классические отжимания от пола широким хватом. 3 подхода по 16 – 20 раз.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом. 3 сета с максимальным количеством повторений.
3. Упражнение на мышцы нижнего пресса. Выполняется в 3 – 4 подхода по 30 – 35 повторений.
4. Гиперэкстензия в положении лежа. 3 по 20.

Среда

1. Отжимания от пола узким хватом. 3 сета по 18 раз.
2. Классические приседания. 3 – 4 сета по 20 – 30 повторов.
3. Подтягивания обратным хватом. 3 подхода с максимально возможным количеством повторов.
4. Прокачка верхнего пресса. 4 сета по 30 повторений.

Пятница

1. Отжимания от пола. Ноги находятся на стуле или невысоком возвышении из книг или других подручных материалов. 3 сета по 10 – 12 повторов.
2. Подтягивания за голову или упражнения на брусьях. 3 подхода с как можно большим количеством повторений.
3. Пресс с «боковыми скручиваниями». 3 по 25 – 30 раз.
4. Приседания с коленями, которые смотрят в стороны. 3 подхода по 30 повторов.

Итог

Подобная программа даст свои результаты уже через полтора месяца, и выполнять упражнения станет намного проще. Спустя полгода можно заменить ее на более сложную либо добавить «железа» к нагрузкам.