Упражнения для пресса в домашних условиях

Здоровый образ жизни — красивый живот

Здоровый образ жизни подразумевает красивый женский силуэт и рельефную мужскую фигуру. В юные годы, большинство имеет это без особых усилий. Но с возрастом, слабым местом многих оказывается живот. Свисающий на пояс жирок выглядит отталкивающе. Смотря в зеркало, люди часто испытывают побуждение что-то предпринять с проблемным местом. Здесь нужны усилия. К счастью, упражнения для пресса в домашних условиях доступны всем, независимо от возраста, материального достатка или занятости. Важно подобрать свой комплекс и регулярно его выполнять.

Особенность работы пресса

У мужчин и женщин, мышцы живота обладают двумя свойствами: расти в силе и в массе. Первое, достигается за счет прокачки большим весом, обычно на тренажерах, единичным подходом. Мышечная ткань привыкает к усилию и возрастает способность к нагрузкам. Визуально, это мало отражается на внешнем виде. Большинство силачей, выступающих в цирке имеют полненькую фигуру. Но они очень сильные.

Масса или объем мышечной ткани достигается за счет небольших нагрузок, но с частыми повторениями. Так, мужчины могут качать пресс и иметь четкий рельеф, а девушки плоский живот, за счет тонуса мышц. Но здесь важно учитывать процент жировой ткани. Она, как толстая зимняя одежда, может скрывать красивый живот. Поэтому, для полноценного эффекта дома, необходимо работать в двух направлениях: качать пресс и «высушивать» лишнюю жировую ткань. Вот эффективные упражнения для этого.

Скрутки для активных мужчин и девушек

• Скрутка на 20°. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки подняты вверх. Лопатки отрываются от поверхности. Остальная часть тела соприкасается с ковриком. Произведите 20 повторений. Это эффективно для верхней части живота.
• Скрутка на 45°. Исходное положение лежа. Ступни подтянуты к себе, ноги согнуты. Руки направлены вверх. Туловище необходимо оторвать от коврика полностью, от плечей до поясницы. Произведите 20 повторений.
• Скрутка на 45° полу боком. Упражнение похоже на предыдущее, но тянуться следует боком, по направлению одной руки, затем второй. 20 повторений. Так, стоит качать боковой пресс.
• Скрутка на 90°. Из лежачего положения с согнутыми коленями происходит максимальное поднятие туловища. Грудь должна прикоснуться к ногам. Выполняющим, трудно удерживать равновесие (от поверхности отрываются ступни), поэтому рекомендуется зажать ноги. В домашних условиях это можно сделать, используя мягкую мебель или штангу. Продаются небольшие скамьи для этого. Выполнить стоит 30 повторов.

Эффективные полные скрутки

Тренировки накачки пресса могут быть активными — требующими динамичных усилий, или пассивными — подразумевающими статическую нагрузку. Вот простые упражнения на коврике, подходящие энергичным мужчинам и девушкам:

• Скрутка на 20°. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки подняты вверх. Лопатки отрываются от поверхности. Остальная часть тела соприкасается с ковриком. Произведите 20 повторений. Это эффективно для верхней части живота.
• Скрутка на 45°. Исходное положение лежа. Ступни подтянуты к себе, ноги согнуты. Руки направлены вверх. Туловище необходимо оторвать от коврика полностью, от плечей до поясницы. Произведите 20 повторений.
• Скрутка на 45° полу боком. Упражнение похоже на предыдущее, но тянуться следует боком, по направлению одной руки, затем второй. 20 повторений. Так, стоит качать боковой пресс.
• Скрутка на 90°. Из лежачего положения с согнутыми коленями происходит максимальное поднятие туловища. Грудь должна прикоснуться к ногам. Выполняющим, трудно удерживать равновесие (от поверхности отрываются ступни), поэтому рекомендуется зажать ноги. В домашних условиях это можно сделать, используя мягкую мебель или штангу. Продаются небольшие скамьи для этого. Выполнить стоит 30 повторов.

Эффективные полные скрутки

Полезность тренировок определяется количеством задействованных мышц. Двойные скрутки лучшие, поскольку вовлекают в работу нижние и боковые части живота.  Это наиболее проблемные места у женщин и взрослых мужчин. Выполняя их можно быстро привести тело в норму. Но и усилий для тренировок придется потратить немало. Вот основные элементы комплекса:

• Обычная полная скрутка. Лежа на коврике. Ноги прямые. Руки над головой. Одновременное поднятие корпуса и ног до полного соприкосновения. На полу должна остаться только поясница. Смотря на видео этого упражнения в интернете, очевидно, что потребуется некоторая адаптации по балансировке. Задействует нижний и верхний отделы живота. Постараться сделать 15 повторений.
• Двойная скрутка по диагонали. Исходное положение аналогично предыдущему, но одна рука отведена в сторону. В верх, до соприкосновения, поднимаются противоположные рука и нога. Отведенная вторая рука, помогает удерживать равновесие. 15 повторений. Так можно качать нижний и боковой участок.
• Двойная скрутка с дополнительным поднятием ноги. Тело ровно лежит на коврике. Одна нога согнута в колене. Одновременное поднятие корпуса и ровной ноги. Руки перед собой. Существует много видео, как точно выполнять подобную тренировку. Участвующая в процессе нога меняется. 15 повторений. Полезно для нижнего пресса.

«Велосипед» и его модификации

Для качания нижней части пресса, разработано множество тренировок. Все они связаны с поднятием нижних конечностей. Базовые элементы такие:

• «Велосипед». Лежа на спине, поднять ноги на 45° и крутить, как на велосипеде. Чем меньше угол подъема, тем больше нагрузка. Выполняется на время, от 1 мин до 3мин.
• Опускание ног. Тело лежит на спине. Руки по бокам. Ровные ноги отрываются от пола и поднимаются на уровень 90°. При обратном выполнении, важно опускать ноги не до конца, а зависнуть в 30 см от пола. Выполнить 10 повторений.
• «Ножницы». Исходное положение такое же, но опускание ног проводится поочередно. Произвести 15 движений.
• Поднятие таза. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Поднимаются согнутые ноги на 90°. Далее, отрывается от пола таз. Упражнение не сложное, можно повторить 30 раз.

Разнообразные планки

Некоторым мужчинам и женщинам, больше нравится статическая нагрузка для качания мышц. В подобных комплексах нет резких движений, но они буквально трусят тело напряжением, и эффективно развивают пресс. Называется это — планка. Существует полная и комбинированная версия. Выполнять следует все сразу, с постепенной прибавкой времени:

• Полная планка. Тело принимает упор лежа. Пола касаются только ладони и носки ступней. Ничего делать не нужно. Просто зависнуть в таком положении. На первый взгляд, это очень просто. Но без навыка, человек вряд ли простоит 60 секунд. Начинать можно с периода в 30 с. Автоматически напрягается весь живот и руки. Хорошо прокачивается нижний участок. Особенно, это упражнение привлекает девушек. На первых тренировках перестаивать по времени не стоит,  т. к. идет нагрузка и на спину. Постепенно, время увеличивается до двух минут.
• Локтевая планка. Для девушек со слабыми руками, есть облегченный вариант на согнутых руках. Но при этом возрастает нагрузка на спину. Стоять необходимо 30 секунд.
• Локтевая с поднятием ноги. Позиция, как в предыдущем элементе, но необходимо оторвать от пола одну ногу. Это натягивает весь пресс еще больше. Время выполнения — 60 с. Затем, с другой ногой.
• Боковая. Упор выполняется на один локоть. Тело расположено боком к полу. Вторая рука заводится за голову. Хорошо прокачиваются косые мышцы. Выдержать важно 60 с.

«Подсушка» бегом и питанием

В комплекс по обретению красивого пресса входит устранение избытка жировой ткани. Из-за нее не видно рельефа. Мужчинам с нависшим животиком, и особенно женщинам, склонным к полноте, важно сжигать жир.

На работе и дома мы тратим то число калорий, которое поглощаем с пищей. В организме ничего не меняется. При комплексе упражнений, мышцы начнут крепнуть. Если при этом сократить потребляемые калории, то организм обратится к «запасам», сконцентрированным в нижней части живота. Для этого необходимо съедать меньше масла, мучного и сладостей. После 18:00 строго есть не запрещается. Но только не сало с яйцами! Можно выпить чай с кусочком сыра. Важно регулярно пить воду, т. к. она содействует процессу обмена веществ.

Еще организм тратит запасы при возрастающей нагрузке. Качать пресс будет результативней, если совмещать его с бегом. Это можно делать во дворе. В домашних условиях допускается бег на месте. Начать стоит с трехминутной пробежки. По мере привыкания, увеличить интервал до 12-18 минут. Во время бега задействованы практически все мышцы. Это одновременно будет качать пресс и сжигать то, что его скрывает.

Регулярно применяя изложенные здесь советы и следя за питанием, можно иметь красивый пресс, а с ним и чувство собственного достоинства.