Упражнения с гантелями в домашних условиях

О гантелях и их функциях

Упражнений с гантелями в домашних условиях много, всё что можно делать в зале, то можно сделать и дома.

Гантели – наиболее подходящий инструмент для занятий в домашних условиях, которыми можно задействовать любую мышечную группу, так же подходят для точечной раскачки каждой мышцы по отдельности и вписываются в любой комплекс тренировки.

Подойдут для мужчин и женщинам, для поддержки формы и для набора массы. Так же одним из достоинств является компактность, можно хранить абсолютно в любом удобном месте. Для особо сложных по технике будут добавлены видео с полной инструкцией.

Основные упражнения для всех групп мышц

Рассмотрим эффективные упражнения для дома. Не забывать о правильном дыхании, выполнять каждое упражнение лучше возле зеркала, чтоб следить за техникой и видеть свои ошибки. Соблюдать правила безопасности. Для начинающих лучше брать небольшие веса. Для занятий желательно иметь разборные гантели.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

Тренировка мышц спины дома, поможет сделать спину более рельефной и широкой.

ШРАГИ

Изолирующее на трапециевидные мышцы. Обязательно для мужчин. Делать 2 подхода по 20 раз.

Технике выполнения проста:трапецевидные мышцы

  1. Руки расслаблены, плечи держать ровно, не сутулясь;
  2. Подымать плечами на выдохе;
  3. Опустить на вдохе.

Шраги. Кражнение с гантелями в домашних условиях

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Относится к базовым. Идеальное для проработки широчайших. Входит в комплекс любой тренировки. Помимо снаряда понадобится лавка либо 2 стула.

Опираемся левой рукой и коленом об лавку, чтоб корпус был параллелен полу, правая нога уперта в пол, в правой руке снаряд.

Поднимаем руку до живота и опускаем.

После выполнения делаем всё тоже с другой половиной тела. Выполнять 3-4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Не забываем про тренировки плеч, это очень частая ошибка новичков. Красивая и накаченная спина вообще не смотрится без красивых плеч. Каждый из мужчин хочет, чтоб на нем сидела красиво рубашка, прокачка плеч поможет в этом. Рассмотрим основной комплекс для этой части тела и посмотрим видео по правильному выполнению.

Плечи

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Прорабатывает боковые дельты. Помогает сделать плечи шире. 4 подхода по 12 раз.

Сидя на стуле опереться об его спинку, либо об стену. Спина всегда должна быть ровной

Исходное положение хват от себя, руки над головой.

Опускаем, локти смотрят в стороны, концевая точка на уровне ушей и подымаем обратно.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Тренирует мышцы плеча, так же задействованы трапеция и надостная мышца. Выполняя в домашних условиях обязательно посмотрите по сторонам, что ничего не разбить.

Довольно сложное по технике выполнения, обязательным к просмотру видео:

Если поднимать руки выше плеч, то начнет включатся в работу трапеция и, соответственно, нагрузка на плечи сильно упадет.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

При случае со штангой, у нас есть гриф, который мы не сможем опустить ниже груди, в случае с гантелями нас ничего не сковывает в амплитуде и можно тянуть мышц ниже, что соответственно даст больше результата от тренировки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Входит в любой комплекс упражнений. Прорабатывает мышцы груди, так же включаются в работу трицепс и передние дельты. Понадобится горизонтальная скамья либо 2 стула которые есть дома всегда. 4 подхода по 12.

Лечь на скамью, снаряды держать так, как будто в руках штанга.

Изначальное положение чуть прогнуть руку в локте.

Локти смотрят в стороны и опускаем до предельной нижней точки.

Выжимаем в изначальное положение.

При наличии лавки с регулировочной спинкой можно менять наклоны, для того чтоб нагрузить разные участки грудной мышцы. Для мужчин это одно из главных упражнений.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Изолирующее для груди, входит в любой комплекс на раскачивания грудной мышцы. Идеально подходит для добивания грудных, но и очень травма опасное. Нельзя подымать большой вес, это может понести за собой микротрещины, что в дальнейшем может привести к серьезным проблемам. Обязательно к просмотру видео:

Так же можно менять углы наклона скамьи если какая-то часть грудной отстает по развитию. 4 подхода по 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Комплекс на бицепс из 3-х основных упражнений которые легко выполняются в домашних условиях.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ

Спину держим ровно, не допускать раскачивание тела. Изначальное положение: руки смотря ладонями друг на друга. Во время подъема постепенно поворачиваем ладонь на себя, чтоб в концевой точке ладонь смотрела на плече, поднять и максимально напрячь бицепс, и таким же образом возвращаем в начальное положение.

Можно делать сразу обе руки, можно делать попеременно. Экспериментируйте и главное не забывайте, что тренировки проходят дома, возле вас не кто не стоит и не ждет очередь на гантели.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ БИЦЕПС

Хорошо прорабатывает бицепс и исключает возможность читинга, рывков и т.д. Всегда в одной руке снаряд, другая держится за колено.  В видео наглядно показана техника выполнения

МОЛОТКИ

Нагружает длинную головку бицепса. Подходит как для начинающих атлетов, так и для бывалых спортсменов. Выполняется после классического подъема на бицепс, так и после концентрированного. Выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.

Взять гантель, чтоб ладони смотрят одна на другую.

Локоть остается неподвижен во время всего упражнения.

Напрячь бицепс и поднять до уровня плеча, снаряд всегда держите нейтральным хватом, не проворачивайте и не сгибайте запястье.

Плавно опустите снаряд.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Трицепс лучше всего увеличивает объем рук. Все спортсмены контактных видов спорта тренируют трицепс, так как он увеличивает быстроту и силу рук. Тренировка трехглавой является обязательной.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Для выполнения требуется горизонтальная скамья либо 2 стула, которые есть дома почти у каждого.

Популярное упражнение среди бодибилдеров, так как дает хорошие результаты, соответственно при правильной технике выполнения. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз.

Видео по правильной технике:

Лечь на скамью, упереться ногами в пол.

Взять гантели, ладони смотрят одна на другую.

Руки выпрямлены перпендикулярно полу, локти неподвижны во время сета.

Медленно опустить гантели до головы так, чтоб в локтевом суставе был угол 70  и резким движением вывести руку в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Хорошее упражнение на трицепс, наиболее лучше показывает себя, если нужно уровнять размер трицепса обеих рук в домашних условиях.

Техника выполнения:

Сесть на стул, если дома есть стул со спинкой, то он подойдет лучше, спина ровно, стопы плотно прижаты к полу, в одной руке утяжеление, другая держится за пояс, страхует рабочую руку, либо поддерживает спину.

В исходном положении рабочая рука над головой, ладонь смотрит в перед и опускаем снаряд за голову таким образом, чтоб прочувствовать максимально растяжку трицепса.

Выполняем по 4 сета с 12 повторениями на каждую руку. Для начинающих брать небольшие веса, есть риск получить травму.

РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Изолирующее на трицепс, подойдет в любой комплекс. Видео, где наглядно показана техника выполнения. 4 сета по 12 повторов

Опираемся одной рукой и коленом об лавку, либо об пару табуреток, которые есть у каждого дома, таким образом, чтоб корпус был параллелен полу.

В начальном положении локоть прижат к туловищу. Хват – ладонь смотрит в сторону свободной руки.

В верхней точке задержаться на секунду.

Почувствуете жжение в трицепсе, это знак, что всё делается правильно.

КАЧАЕМ НОГИ

Не забываем тренировать ноги. «Качаем ноги, чтоб росли руки» для мужчин это очень полезно запомнить, к примеру: чтоб бицепс вырос на 1см, нужно чтоб общая мышечная масса увеличилась на 4см.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Приседы входят в любой комплекс. Базовое, направлено на развитие квадрицепса и ягодиц. 4 подхода по 12 раз.

Видео по технике

Взять гантели и спина ровно, ноги на ширине плеч.

Приседаем на вдохе, отводя таз назад, а тело прогибаем немного в перед.

На выдохе вернуться в начальное положение.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Развивает мышцы ягодиц. 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Техника выполнения продвинутой версии:

Берем гантели, стоим ровно, ноги одна возле другой.

Делаем широкий шаг, шагающая нога сгибается в колене, чтоб под коленом было 90 , задней ногой встаем на колено.

Дошагиваем задней ногой и повторяем все другой.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Направлено на развитие бицепсов бедер и ягодиц. 4 по 12 повторений.

Держим снаряды возле ног, спина ровна не сутулимся. Ноги на удобной ширине.

Наклоняемся в перед, при этом ноги всегда ровно, взгляд только в перед, чтоб не допустить сгибание спины.

Опускаемся до предельной точки и подымаемся обратно.

ТРЕНИРОВКА

Не забываем, что базовые упражнения увеличивают общий объем, когда же изолирующие прорабатывают только одну мышцу.  Не забываем про правила безопасности, читаем инструкцию по выполнению и смотрим добавленные видео. Обязательно для мужчин и женщин.

Из всего перечисленного можно сделать комплекс занятий для дома (выполнять всё по такой очередности, как написано).

В понедельник день груди и бицепса. Выполняем упражнения в следующем порядке:

  1. Жим лежа;
  2. Отжимания от пола широкой постановкой рук;
  3. Разведение рук;
  4. Подъемы на бицепс;
  5. Концентрированный бицепс;
  6. Молотки.

В Среду качаем спину и трицепс:

  1. Делаем тягу в наклоне;
  2. подтягиваемся на турнике, если есть возможность;
  3. Шраги;
  4. Переходим на трицепс: французский жим;
  5. Разгибание рук в наклоне;
  6. Разгибание из-за головы.

Пятница – день плеч и ног:

  1. Жим сидя,
  2. Разведение стоя;
  3. На ноги делаем сначала приседы;
  4. Мертвая тяга;
  5. Выпады.

© 2018 Лаборатория твоего тела // Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru