Упражнения на трицепс в домашних условиях

Не каждый человек может регулярно ходить в спортивный клуб, это может быть связано с семьей, работой и т.д., и именно поэтому более актуальными стают упражнения на трицепс, которые можно сделать в домашних условиях. Трицепс является той мышцей, которая наиболее эффективно увеличит визуальный объем руки, и, если принято решение заниматься в домашних условиях, то эта статья актуальна для вас.

Каждый атлет хочет, чтобы его руки выглядели более внушительно и красиво. Упор на данный пучок мышечных волокон способен решить эту проблему.

Лучшие упражнения для накачки рук

Все упражнения из списка безусловно очень хороши для раскачивания трехглавой мышцы плеча дома, все — таки не стоит делать все из них в один день. Одну мышцу стоит тренировать не более пары раз в неделю. Мышцам нужно восстанавливаться, так как их рост зависит на прямую от отдыха.

Французский жим

Очень эффективное упражнений со снарядом, для которого понадобится горизонтальная лавка, либо 2 одинаковые табуретки без спинок, их легко можно найти дома.

  1. Лечь на скамью. Спина должна плотно прислоняться к лавке и при этом быть расслабленной;
  2. Взять штангу таким образом, что ладони были отвернуты от лица. В случае с гантелями, то ладони должны быть обращены друг к другу. Ширина хвата должна быть 30-40 см;
  3. Поднять снаряд над собой так, чтоб он был на одном уровне с подбородком, то есть в изначальном положении необходимо вытянуть руки так, чтобы угол относительно туловища составлял примерно 70 . В таком положение трицепс очень хорошо прорабатывается;
  4. Медленно отводите руки до уровня макушки головы при этом делая вдох, стараясь, чтоб локти оставались неподвижными, затем резко на выдохе выпрямите руки в изначальное положение;
  5. Стоит делать 4 подхода по 12-15 раз, в зависимости от физической подготовки и веса снаряда.

Упражнение на трицепс. Французский жимВы можете выполнять французский жим стоя. Ноги поставить на одном уровне с плечами, ровная спина. Исходное положение – руки над головой и опускаем до затылка.

Жим штанги узким хватом

Идеально подойдет для выполнения дома, при условии наличия грифа и нескольких блинов. Ложимся на скамью либо на 2 стула немного прогибаясь в пояснице, таким образом, чтоб лавки касался только таз, лопатки и затылок. Беремся всё так же хватом 30-40 см, опускаем штангу так, чтобы она легла на грудь при вдохе, локти должны опускаться перпендикулярно штанги, на выдохе подымаем штангу вверх.

жим штанги узким хватом

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Можно выполнять в сидячем положении, также стоя. Оно идеально подходит для уравнивания объема трехглавой обеих рук в домашних условиях, и еще очень хорошо тянет мышцу. Допустимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов. Не делайте это упражнение больше одного раза в неделю, не допускайте перетренированности.

  1. Спина должна быть ровной, одной рукой держать гантель, другая рука свободна;
  2. Поднимите гантель вверх перпендикулярно плечу. Ладонь смотрит вперед всё время пока выполняется подход;
  3. Медленно заводим руку за голову сгибая ее в локте (локоть остается неподвижным, ладонь всё так же смотрит вперед) до того момента, пока не будет чувства приятной боли от растягивания мышцы, и резко подымаем руку в начальное положение, при этом не забывая правильно дышать.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук в наклоне

Данный вид разгибаний хорошо вписывается для тренировки в домашних условиях, к тому же, во время выполнения, работает только один трицепса.

Нам нужны гантели, но, если их нет, можно взять любое отягощение, которое не будет мешать выполнять упражнение.

  1. Взять в руку выбранное отягощение, станьте таким образом, чтобы туловище было в горизонтальном положении с полом, свободной рукой обопритесь о стул либо об любую подходящую опору.
  2. Верхнюю часть рабочей руки сильно прижать к себе, она будет неподвижна до конца занятия. Ладонь смотрит в сторону свободной руки.
  3. Плавно опускаем и подымаем отягощение, при подъеме задержать руку на 1,5-2 секунды и опустить в изначальное положение.

Разгибание рук в наклоне

 

Отжимания от пола узким хватом

Главное помнить, что как в отжиманиях, так и в жиме: чем более узким является постановка рук, тем сильнее нагрузка идет на трицепс, тем меньше нагружается грудь соответственно. Это упражнение именуется базовым, каждый должен уметь выполнять его дома.

  1. Принять упор лежа. Постановка рук должна быть такой, чтоб из пальцев можно было сделать треугольник;
  2. На вдохе плавно опуститься до максимума, и так же плавно подняться, начиная выдыхать лишь в верхней третьей части подъема.

Очень эффективный, но и довольно физически сложный вид отжимания. В домашних условиях выполняется легко, так как не требует снарядов. Следует выполнять 4 подхода с максимальным количеством повторов.

 

Отжимания от пола узким хватом

Отжимания от табуретки

Для исполнения требуется пара табуреток, либо одна табуретка и кровать, дома есть всё, для того, чтоб его выполнить.

  1. Поставьте 2 стула на расстояние ног плюс 15- 20 см.
  2. На одну положить ноги, о вторую упритесь руками.
  3. Опускаться следует до точки, пока трицепсы не будут параллельно полу, затем выпрямится обратно.

Девушка же можно опустить ноги на пол, чтоб облегчить выполнение.

Отжимания от табуретки

Отжимание от стены

Для мужчин нужно упереться одной рукой в стену, другую спрятать за спину. Наклоняясь вперед, как будто это обычное отжимание, затем возвращаемся в изначальное положение. Очень сложное упражнение, требующее уже имеющей физической подготовки, но очень эффективное.

Для девушек же нужно упираться двумя руками. Этим можно заменить даже отжимания от пола.

 

Самое важное о росте трехглавой мышцы

Не стоит работать только с этой мышцей, ведь ее рост зависит от общей мышечной массы тела. Обычно одна часть тела качается 1 раз в неделю, но для ускоренного роста нужно заниматься пару раз в неделю, но больше нельзя.

При правильном питании скорость восстановления мышечных волокон увеличивается. Во время всего этапа тренировки в домашних условиях, а также и в спортзале, стоит увеличить количество еды, богатой на белок, типа творога, рыбы, мяса животного и птичьего происхождения, соевых продуктов и грецких орехов.

Крепко и сладко спать тоже очень важно, так как во сне организм лучше всего усваивает протеин и восстанавливает мышцы.

И не забывайте о важности правильного дыхания, дышите громко и на всю грудь, не боясь привлечь на себя внимание окружающих, так как вы занимаетесь дома.

В заключение

Подытоживая, хотелось бы сказать, что в домашних условиях и в спортивном клубе можно накачать мышцы. Главное не перестараться, так как трицепс больше всех склонен к перетренированности. Чем больше вы загрузили эту мышцу, тем дольше потребуется времени для ее восстановления.

Соблюдайте правила безопасности. Если чествуете резкую боль во время тренировки, то стоит остановиться и пересмотреть правильно ли выполняется движение, так как дома нет тренера, который может подсказать ошибки.

© 2018 Лаборатория твоего тела // Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru