Мужчины и фитнес тренировки

Бытует весьма популярное мнение, что фитнес – это спорт только для представителей прекрасной половины человечества. Но это не более, чем заблуждение – современные фитнес тренировки рассчитаны как на женщин, так и на мужчин. Возможно, это связано с тем, что первое, что приходит на ум при слове «фитнес» — это изящные девушки, энергично приседающие с мячом.

Фитнес для мужчин – миф или реальность?

Фитнес – это особая спортивная методика, с помощью которой можно похудеть либо скорректировать тело, подтянуть или подкачать мышцы, и удержать достигнутый результат.

В наше время мужчины стремятся поддерживать спортивную форму, но при этом, из-за незнания того, с чего начать и как правильно заниматься фитнесом, пренебрегают им. Большинство предпочитает побегать в выходные с мячом, симулируя игру в футбол. Кроме этого, далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как регулярные тренировки в зале – в таком случае выручит программа тренировок, записанная на видео профессионалами.

Фитнес направлен, прежде всего, на улучшение состояния здоровья и общей выносливости, поэтому регулярные занятия фитнесом (не только с целью похудения) полезны как для женщин, так и для мужчин. Тем не менее, методика для мужчин будет иметь определенные отличия от той, что предусмотрена для женщин. Это связано с особенностями строения мужского тела, которое у каждого мужчины имеет свои нюансы. Эксперты в области фитнеса охотно делятся своими рекомендациями относительно того, как правильно заниматься фитнесом.

Особенности фитнеса для мужчин

Составляя программу для представителей мужского пола, необходимо учитывать, что методика делится на два типа нагрузки:

• аэробная;
• анаэробная.

Аэробная – это нагрузка (кардиотренировки, занятия в зале, с мячом – фитболом, занятия под музыку, например зумба или классическая аэробика –обучающие видео с комплексами таких упражнений можно найти в продаже или на специальных сайтах), направленная на укрепление сердца. Такая методика способствует ускорению обмена веществ (а значит, помогает похудеть) и развивает общую выносливость организма.

Под анаэробной тренировкой имеется в виду силовая нагрузка (в зале) – проще говоря, это работа с различными весами.

Эта нагрузка подойдет, прежде всего, тем, тем, кто желает развивать и наращивать мышечную массу, однако и желающим похудеть удастся сбросить вес, так как при силовых нагрузках происходит расщепление жира.

В зависимости от того, чего тренирующийся хочет добиться — похудеть или нарастить мышечную массу, а может, и то, и другое сразу – подбирается программа, сочетающая различные виды нагрузки.

Фитнес программу необходимо подбирать, исходя из общего уровня физической подготовки. Можно выбрать занятия по обучающим видео, тогда ответственность за выбор упражнений несет сам тренирующийся. При занятиях в зале, как правило, тренер старается составить сбалансированный план тренировки. В среднем, программы для мужчин строятся по следующей схеме:

1. вводные занятия – на этом этапе тренирующийся знакомится с техникой выполнения упражнений и учится контролировать дыхание;
2. улучшение метаболизма – имеет место заметное улучшение пропорций тела, начинает уходить лишний вес и прибывает мышечная масса;
3. на последнем этапе закрепляется достигнутый результат (для тех, кто желает еще больше похудеть, рекомендуются силовые тренировки в зале).

 

Частота и периодичность занятий

То, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом мужчине, подбор программы, периодичность и интенсивность тренировок зависит от типа телосложения. Существует три основных типа мужского телосложения:

1. астеническое телосложение – мужчины этого типа имеют тонкокостное телосложение, у них длинные ноги и руки, впалая и узкая грудь и узкие плечи. Такие люди отличаются быстрым метаболизмом и низкой прослойкой подкожного жира.
2. нормостеническое телосложение является одним из наиболее желанных среди представителей мужского пола. Именно обладателей этого типа телосложения можно причислить к атлетам. Для них характерны наличие тугих мышц и хорошо развитой грудной клетки. Как и у представителей первого типа, слой подкожного жира не слишком высок, благодаря чему хорошо просматриваются мышцы;
3. гиперстенический – именно мужчин этого типа причисляют чаще всего к «коротышкам» — его обладатели отличаются невысоким ростом, короткой толстой шеей. Жировая прослойка достаточно внушительная, из-за чего могут плохо просматриваться даже достаточно развитые мышцы.

Представители астенического и гиперстенического типа должны учитывать, что тренировки не принесут ошеломительных и быстрых результатов, а для достижения цели (похудения или набора мышечной массы) придется потрудиться.

Астеники

То, с чего могут начать астеники – это упражнения на растяжку, позволяющие постепенно укрепить связки. На специализированных сайтах имеется большое количество видео, обучающих правильной растяжке. Со временем можно будет перейти к силовым тренировкам в зале, которые помогут нарастить мышечную массу, сочетая их с фитнесом.

Гиперстеники

Гиперстеники же должны включить в ежедневный план дня короткие по времени (не превышающих 45 – 60 минут), но интенсивные тренировки (на начальном этапе можно черпать упражнения из обучающих видео), а их периодичность не должна быть ниже, чем 2 тренировки в неделю. Аэробная нагрузка, в том числе, танцевальные виды тренировок и упражнения с мячом, астеникам не рекомендуется (ведь похудеть – не их цель), лучших результатов они добьются, выполняя силовые упражнения в зале (такие как жим штанги и приседания с ней и т.п.).

Гиперстеникам требуется методика тренировки цикличного типа, направленная не только на увеличение мышечной массы, но и на расход калорий, позволяющая эффективно сжигать жир. Оптимальная периодичность тренировок для мужчин-гиперстеников составляет от 1,5 до 2 часов, не менее 4 раз в неделю. Следует обратить внимание, наряду с силовыми тренировками, также на аэробные нагрузки (например, различные виды упражнений с мячом).

Нормостеники

Для мужчин с атлетическим телосложением подходят все виды тренировок, как в зале, так и дома, главное тут – их регулярность. Тренировка по фитнесу для ярко выраженных атлетов должна занимать около 50-60 минут, при частоте не менее 2 раз в неделю. При этом не обязательно посещать зал, в целях экономии времени можно заниматься под обучающие видео. Аэробные нагрузки важны, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, позволяющие хорошо проработать рельеф.

 

Как совмещать тренировки в зале и работу

Особенно актуальным для активных и сверхзанятых представителей сильного пола остается вопрос совмещения работы и тренировок в зале. Зачастую напряженный рабочий график не оставляет времени на интенсивные и регулярные тренировки. В наше время мало кто может похвастаться эластичным рабочим графиком, позволяющим планировать тренировки. А ведь никакое, даже самое качественное обучающее видео не заменит тренировку в зале, на которой часто присутствует тренер. Не стоит переживать, если не удается позаниматься утром, до работы. Как ни странно, это будет звучать, наиболее оптимальными являются тренировки в обеденное время, правда, этим могут воспользоваться далеко не все, так как время обеденного перерыва весьма ограничено, да и тренажерный зал неподалеку от места работы не всегда можно найти.

Если есть возможность тренироваться в обед

Если во время обеденного перерыва есть возможность выйти из помещения, то неплохой вариант для таких случаев — упражнения на свежем воздухе под видео в телефоне или планшете. Но если есть возможность покинуть рабочее место на полтора часа, то предпочтительнее будет отправиться в зал. Большинство посещает тренажерный зал по вечерам, после работы, такая методика имеет существенный минус: именно в вечернее время в тренажерных залах наблюдается наибольшее скопление людей.

Если нет возможности тренироваться в обед

Для тех же, у кого нет возможности покинуть рабочее место или кого не пугают столпотворения в зале,  вечерние тренировки станут палочкой-выручалочкой. После вечерней тренировки не следует отказываться от ужина. Достаточно просто сократить количество быстрых углеводов. Тем же, кому не удается ни в какую выкроить время на занятия фитнесом во время рабочей недели, следует учесть, что тренировки по выходным – не самый лучший вариант, так как мышцы должны восстанавливаться после нагрузки. Интенсивные, но редкие тренировки принесут больше вреда организму, чем пользы. Поэтому стоит постараться выкроить время для тренировок в зале среди рабочей недели. Тем, кто желает добиться наилучших результатов (похудеть или набрать мышечную массу) следует учитывать такие факторы, как питание, регулярность тренировок и их соответствие своему типу телосложения. Благодаря обучающим видео, можно расширить свой кругозор, ведь тренеры делятся не только комплексами упражнений, но и рекомендациями по правильному питанию и выбору фитнес программы.

Фитнес и питание

Еще один важный аспект работы над телом — питание. Питанию, его качеству и регулярности нужно уделять особое внимание.

При утренних тренировках существует дилемма, ведь на голодный желудок заниматься вредно для здоровья, а на полный это довольно сложно, да и польза от таких тренировок невелика.

Пища переваривается организмом около 2 часов, поэтому при желании начать тренироваться в 8 утра, завтрак должен прийтись на 6 утра.

Поэтому, чтобы минимизировать соблазны не пойти на тренировку (ведь всегда можно пойти на компромисс с самим собой и прибегнуть к видео), нужно приготовить все необходимое для нее с самого вечера. Приготовить по возможности завтрак и лечь спать в разумное время.

Не стоить забывать, что после тренировки обязательно нужно что-то съесть, чтобы закрыть так называемое углеводное окно.

Благодаря обучающим видео, можно расширить свой кругозор, ведь тренеры делятся не только комплексами упражнений, но и рекомендациями по правильному питанию и выбору фитнес программы.

Фитнес для мужчин – это реальность, большой выбор программ и разнообразные, увлекательные тренировки позволят каждому найти что-то по душе. И следует помнить, что периодический бег по выходным за мячом на даче не заменит полноценных и регулярных тренировок в зале.