Фитнес программа для похудения

Снижение массы тела при помощи фитнес программ

Основы фитнес программ для похудения имеют существенные отличия от простых тренировок. Помимо того, что они должны быть преимущественно комплексными, а в процессе каждого занятия следует прорабатывать как можно больше групп мышц, для лучшего результата, следует придерживаться и специальной фитнес-диеты, с повышенным количеством белковой пищи. Такой подход поможет в кратчайшие сроки привести свое тело в порядок, скинуть лишний вес и укрепить мышцы.

Тем людям, которые только начали осваивать регулярные занятия в тренажерном зале, следует задействовать как можно больше групп мышц в процессе каждой тренировки. Сплит-программы, когда при каждом занятии прорабатывается всего 1-2 группы мышц, подходят более опытным спортсменам. Для ознакомления с различиями этих подходов, рекомендуется посмотреть видео.

Правильное питание – залог хорошего результата

Для достижения основной цели – похудения, регулярные тренировки в зале не смогут стать эффективными без правильного питания. Не стоит садиться на строгую, низкокалорийную диету. При недостатке калорий и необходимых микроэлементов, не будет энергии и для полноценных занятий.

Основа питания для фитнес-диеты – белки и углеводы. Углеводы при этом должны быть не быстрые (выпечка, сладости, макаронные изделия), а медленноусвояемые (фрукты, цельно-зерновой хлеб, овощи). Именно они отвечают за процесс похудения, а также обеспечивают поступление и равномерный расход энергии в организме, которая так необходима при занятиях спортом.

Белок, в свою очередь, является «строительным материалом» для мускулатуры. При недостатке белковой пищи в процессе тренировок, мышечная ткань вместо того, чтобы укрепляться, начинает страдать от дистрофии и «поедать» сама себя.

К продуктам с наибольшим содержанием белка относятся: нежирные сорта мяса, бобовые, творог, соя, яйца, морепродукты и рыба.

Не спешите также полностью отказываться от жиров. Полезные жирные кислоты, необходимы организму для нормальной работы эндокринной, кардиоваскулярной и нервной системы, кроме того, они поддерживают эластичность мышечной ткани и помогают удерживать жирорастворимые витамины. Ненасыщенные жирные кислоты, помощники в процессе похудения, содержатся в следующих продуктах: орехи и семечки, морепродукты, растительные масла, мясо и молочные продукты.

И конечно же, в процессе регулярных занятий, как воздух необходима вода. Пить ее следует в два-три раза больше, чем употреблялось до того, как началась фитнес программа. Именно жидкость ускоряет обмен веществ, так необходимый для похудения, избавляет организм от токсинов, расщепляет жиры и белки, помогает обновлять тканевую структуру. К тому же именно достаточное количество воды позволяет легче переносить нагрузки в тренажерном зале и снимает мускульные боли после тренировок.

Достаточное употребление воды, примерно 2 литра в день, должно быть в чистом ее виде. Соки, питьевые кисломолочные продукты, коктейли, а также чай и кофе не в счет.

Основная фитнес программа для похудения

Важно! Если главная цель – похудеть, то упор следует делать на кардиотренировки, при которых интенсивнее всего расходуются калории. Занятия с большими весами помогают нарастить мышцы, но не снизить массу тела!

1.Разминка

В качестве разминки хорошо подойдут:

• неспешный бег на беговой дорожке – 10-15 минут;
• прыжки через скакалку – 5-10 минут;
• отжимания, наклоны, приседания – 7-10 минут;

2. Умеренная нагрузка

После небольшой разминки следует переходить к более сложным и эффективным упражнениям. Выполнение каждого варьируется от 3 до 15 раз, в зависимости от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет три подхода по три повторения с небольшими перерывами на отдых. Некоторые упражнения, которые подойдут как новичкам, так и более подготовленным людям:

• Приседание с небольшим весом. При выполнении важно сохранять спину ровной, а колени должны сгибаться не более чем на 90 градусов и не выходить вперед. (Для ознакомления правильного выполнения упражнения, следует посмотреть видео);
• Выпады с небольшим весом. Во избежание травмы колена также важно следить, чтобы колено не выходило за 90 градусов;
• Тяга веса одной рукой до уровня пояса из положения стоя. Начинать необходимо с минимального веса и всего нескольких повторений, постепенно их можно увеличивать;
• Жим штанги из положения лежа. Веса, на начальном этапе, следует выбирать минимальные, а количество повторений не должно превышать 10-12 раз. Для наглядного представления правильного выполнения упражнения – смотрите видео;
• Подтягивания. Для совершенно неподготовленного человека сложность может заключаться даже в одном повторении данного упражнения, в таком случае начинать следует с укрепления мышц рук, пресса и плечевого пояса, например, при помощи отжиманий. С правильным выполнением поможет освоиться тренер или специальные видео-материалы. И только после достаточного укрепления следует переходить непосредственно к подтягиваниям.
• Велосипед. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса. Количество повторений зависит от индивидуальных возможностей. Если же простое выполнение кажется слишком простым, его можно дополнить утяжелителями для ног, которые можно найти в каждом тренажерном зале.

Со временем основная фитнес программа может меняться и дополняться. К тому же каждое упражнение можно заменять его аналогом на тренажере. Перед заменой или дополнением комплекса, во избежание травм, обращайтесь за помощью к тренеру, если такой возможности нет – обязательно смотрите тематическое видео.

3. Завершающий этап – растяжка

Это важная часть тренировки, которая поможет разгрузить и расслабить мышцы всего тела. Для грамотного выполнения этого комплекса, на начальном этапе вам может потребоваться помощь специалиста, который научит прорабатывать все группы мышц. Именно растяжка помогает снизить боль в мышцах и наладить кровоток. Перед началом занятий рекомендуется посмотреть тематическое видео.

Что делать, если нет возможности заниматься на тренажерах?

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки вполне можно проводить и самостоятельно, в домашних условиях или на улице.

В качестве моделирования и укрепления мышц груди и рук отлично подойдут отжимания от скамьи или пола. Для укрепления ног и ягодичных мышц подойдут приседания и выпады. Пробежку на беговой дорожке или велотренажере, отлично заменяют прыжки или бег на свежем воздухе.

Основное условие, которого следует придерживаться, начав заниматься самостоятельно – грамотное выполнение каждого упражнения. Для этого следует посмотреть и выбрать наиболее подходящую видео-тренировку, где опытные тренеры все подробно объяснят и покажут.

Как часто следует заниматься?

Для наиболее эффективного результата, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день. Ежедневные занятия в тренажерном зале, вовсе не гарантирует быстрого снижения веса, а вот желание заниматься, такие повышенные нагрузки, отобьют достаточно быстро. Кроме того, мышечной массе, особенно неподготовленной, требуется время для восстановления. Поэтому заниматься чаще, чем 3-4 раза в неделю, не целесообразно. Если занятия проходят по видео-материалам в домашних условиях также не следует пренебрегать этим советом и заниматься не чаще, чем через день.

Регулярность и упорство – путь к успеху

Не стоит ждать моментальных результатов и быстрого процесса похудения. Только регулярные тренировки и постоянное правильное питание, смогут принести хороший и стойкий эффект, который сохранится на долгие годы.

При составлении фитнес программы для похудения, важно учитывать множество самых разных факторов: от комплекции и возраста, до состояния здоровья в целом. Поэтому перед тем как решиться обрести стройность таким образом – обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и пройдите все необходимые обследования.

При составлении диеты и программы тренировок также рекомендуется посоветоваться с профессионалом. Ведь образ жизни, уровень физической подготовки и энергетические затраты у всех разные, соответственно и нагрузка в процессе занятий требуется каждому своя.