Жиросжигающие тренировки в домашних условиях
Если возникает желание похудеть и привести свое тело в красивую физическую форму, уменьшить количество подкожного жира, не обязательно идти в спортзал. Многие аргументируют отсутствие в своей жизни спорта высокой ценой на фитнес-клубы и тренировки. Но эффективно заниматься можно и дома, достигая результатов, которые ничем не уступают достижениям в спортивных залах. Специальные жиросжигающие упражнения в домашних условиях помогают улучшить физическую форму тела.
Необходимые условия для уменьшения жировой прослойки
Для уменьшения в теле количества жира необходимо подкорректировать стиль жизни. Важно максимально соблюдать следующие рекомендации:
- сделать физические нагрузки обязательной частью жизни. Тренировки 2-3 раза в неделю значительно улучшат физическую форму тела;
- научиться подсчитывать баланс калорий. Эффекта сушки можно достигнуть только при сбалансированном питании;
- увеличить количество выпиваемой в день воды до двух литров;
- перейти на правильное питание.
Правильное питание – основа успешности любых тренировок: дома или в спортзале. Несоблюдение базовых правил умеренного рациона негативно влияет на результат даже самых интенсивных тренировок. Во время похудения 70% результата – это налаженное питание, и только 30% — физические нагрузки. Но это не значит, что можно только правильно питаться и избегать спорта. Необходимо гармонично сочетать в жизни и физические нагрузки, и правила правильного питания, которые помогают достигнуть стройного и красивого тела. В домашних условиях возможно создание благоприятных условий для сушки тела. Основы здорового рациона включают такие правила:
- нужно исключить жирную и жаренную пищу, фастфуд, быстроусвояемые углеводы (каши быстрого приготовления, конфеты, шоколад);
- подсчитывать суточное употребление и расход калорий;
- питаться нужно в одно и то же время 4-5 раз в день. Лучше организовать полноценный прием еды, чем перекусить маленьким шоколадным батончиком;
- увеличить количество свежих овощей и фруктов;
- стараться соблюдать сбалансированное соотношение между белками, жирами и углеводами.
Чтобы правильное питание приносило еще больше пользы для внутреннего здоровья и внешней физической формы тела, уменьшению количества жира, необходимо подключать умеренные физические упражнения. Тогда сжигание калорий будет происходить быстрее. Организовать жиросжигающие тренировки можно в домашних условиях, ознакомившись с базовыми правилами их проведения, составив программу или подобрав видео-комплекс.
Домашние тренировки: основные правила
Тренировки дома доступны каждому. А благодаря огромному количеству в интернете обучающих видео, заниматься дома можно под руководством опытных тренеров и инструкторов. Чтобы тренировки дома приносили пользу и радость, а также не утомляли, необходимо соблюдать такие правила:
- составить расписание для тренировок, выделив для них 2-3 раза в неделю по часу. Это обеспечит постепенное сжигание лишнего веса. Расписание желательно повесить на видимом месте, чтобы оно мотивировало и дисциплинировало;
- определиться с программой занятий. Можно составить программу самому, расписав по дням все группы мышц. Жир будет сжигаться только про умеренном влиянии физических нагрузок на все тело. Можно воспользоваться интернетом и подобрать себе видео-комплекс;
- жиросжигающая тренировка должна длиться более 40 минут, иначе не будет достигнут желаемый эффект. Сжигание калорий и сушка тела начинаются только на 25-30 минуте интенсивных тренировок.
Для успешности занятий необходимо соблюдать разнообразие в упражнениях, периодически изменять их и дополнять новыми. Для этого могут понадобиться дополнительные приспособления.
Дополнительные приспособления, необходимые для тренировок
Для тренировок дома можно использовать собственный вес при слабой подготовке. Но позже, когда тело привыкнет к нагрузкам, появиться необходимость использования дополнительных приспособлений для лучшего сжигания калорий. Для тренировок могут понадобиться:
- гантели разного веса для прокачки рук, груди, спины и выпадов;
- утяжелители на ноги;
- степ-платформа для желающих разнообразить свои занятия степ-аэробикой;
- обруч (хула-хуп) для талии – отличное средство для борьбы с жиром на боках;
- бодибар для приседаний и упражнений для ног.
Использование дополнительных приспособлений в тренировках увеличивает скорость сушки тела, ускоряет процесс сжигания жира.
Каждый выбирает себе спортивное снаряжение в соответствии со своими пожеланиями и физическими возможностями.
Важно! Не стоит обзаводиться сразу всеми фитнес-принадлежностями. Сначала нужно привыкнуть к темпу физических нагрузок, втянуться в режим. Нередко люди покупают спортивные принадлежности, а потом так их и не используют.
Некоторые вещи являются обязательными для тренировок дома. Для занятий спортом в домашних условиях понадобятся:
- коврик для фитнеса;
- удобная обувь;
- спортивная одежда для занятий.
В сети можно найти большое количество жиросжигающих видео-тренировок на все группы мышц. Но существуют некоторые упражнения, которые повторяются из комплекса в комплекс. Их необходимо включать в каждую свою тренировку.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Перед началом занятий необходимо провести разминку на все группы мышц. Это могут быть такие упражнения:
- прыжки на скакалке (10 мин);
- бег на месте (10 мин);
- растяжка;
- стандартные гимнастические упражнения.
В конце тренировки часто забывают о важной ее составляющей – заминке. Она успокаивает мышцы, позволяет облегчить крепатуру.
Эффективные упражнения для сжигания жира – это те, которые заставляют двигаться. Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, но, если главная цель занятий – похудение, их будет мало. Нужно разнообразить тренировки подвижными кардио-упражнениями. Можно использовать такие упражнения:
- диагональные скручивания в планке прорабатывают косые и поперечные мышцы живота. Планка – уникальное упражнение, которое делает удар на все мышцы тела. Техника выполнения скручиваний: в положении планки необходимо правым коленом тянутся до левого локтя, левым – до правого. Выполняют 4 подхода по 8 повторений;
- приседания в прыжке подтягивают внутреннею поверхность бедра, ягодичную мышцу. Выполняются как обычные приседания, но во время подъема осуществляется прыжок вверх. Это упражнение сжигает больше калорий, чем стандартные приседания;
- выпады – эффективное упражнения для ног и задней поверхности бедра. Для большей эффективности можно использовать утяжелители или гантели;
- упражнение «велосипед» помогает подтянуть мышцы живота, прокачивает внутреннею поверхность бедра и ягодицы. Техника выполнения: лечь на ровную поверхность, спину плотно прижать к полу, ногами необходимо делать движения, которые имитируют езду на велосипеде, держа их под углом не более 75%. Упражнение выполнять интервалами на протяжении 1 минуты в 4 подхода.
Чем подвижнее упражнения, тем больший жиросжигающий от них эффект. В тренировке обязательно должны присутствовать прыжки, выпады, бег на месте, наклоны, подъемы ног лежа.
Как повысить эффективность тренировок
Эффективность тренировок зависит от систематичности и соблюдения техники выполнения всех упражнений. Достигнуть желаемого эффекта помогут дополнительные жиросжигающие добавки (например, L-карнитин), подсчет калорий в питании. Оптимальная норма их при похудении – 1600-1800. Главное правило при подсчете калорий – расходовать нужно больше, чем употреблять.
Эффективному жиросжиганию способствует также сушка тела – комплекс мер, направленных на уменьшение процентного наличия жира в организме. Но она подходит не каждому: сушка нужна в первую очередь спортсменам для увеличения рельефности мышц. Это не вид похудения, не диета и не способ жизни, а временные меры для достижения определенной цели. Сушка должна осуществляться после консультации с квалифицированным тренером.
Важно! Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и имеет высокую выносливость и хорошие показатели, сушка тела понадобиться для прорисовки рельефности мышц, минимизации процента жира. С небольшим опытом в спорте сушка тела – не вариант!
Как сохранить мотивацию и желание заниматься
Когда все фитнес-приспособления приобретены, выбрано видео для занятий, время и дни, очень часто случается так, что желание заниматься угасает. Сжигание жира – длительный процесс, и многие, не заметив результата, через несколько тренировок бросают свою затею. Но лишь упорство и терпение помогут добиться результатов. Для сохранения мотивации нужно следовать таким советами:
- вносить разнообразие в тренировки. Одни и те же упражнения утомляют и физиологически, и психически. Организм нуждается в разнообразии;
- заниматься в специальной одежде и обуви. Форма создает соответствующий психологический настрой. Для девушек хорошим мотиватором является приобретение красивых спортивных футболок или лосин;
- поставить себе цель. Это может быть похудение до определенного показателе в весе, желание красиво смотреться в джинсах на два размера меньше или стать похожим на своего кумира. Нужно визуализировать свою цель: повесить в месте тренировок плакат или яркую мотивирующую надпись;
- найти напарника. Заниматься с кем-то всегда эффективнее. Напарник помогает не опускать руки, а взаимоподдержка всегда выручает;
- вести календарь результатов и тренировок. Даже самый маленький результат вдохновляет. Надо записывать все свои достижения и показатели, фиксировать динамику. Туда же можно записывать употребление калорий, вести дневник питания.
Для того, чтобы заметить эффект от жиросжигающих тренировок, нужно упорно заниматься на протяжении многих недель.
И вот Вам яркий пример, как над собой поработала Kenna Shell. Не считая груди, над которой хорошо поработал доктор. ?
И, если соблюдать все рекомендации и пожелания, наладить режим питания, приучить себя к подсчету калорий и систематичности в тренировках, первые результаты будут заметны уже через месяц.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
Политика конфиденциальности.