Главные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Отжимания от пола

Лепим свою фигуру дома сами

Грудные мышцы в повседневной жизни получают нагрузку не часто, если ваша профессия не молотобоец. Поэтому на развитие этой группы мышц стоит уделить особое внимание.

Анатомия грудных мышц следующая, они состоят из большой грудной мышцы и малой. Большая грудная мышца имеет форму треугольника основанием вниз, одной стороной она крепится в середине грудины, второй вплетается в мышцы плеча по ключице, основание треугольника лежит на ребрах. Малая мышца находится под большой, повторяет ее форму и выполняет вспомогательную функцию. Прежде всего, укреплением грудных мышц интересуют мужчин. Красивый спортивный рельеф торса формируют именно грудные мышцы.

Как и любые мышцы, мускулатура груди всегда работает в комплексе с другими группами. Чаще всего это дельтовидная мышца плеча, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины. Поэтому следует помнить, что тренировка грудной группы происходит в комплексе с плечевым поясом и спиной. Условно, упражнения на грудные мышцы можно разделить на три категории:

  1. Базовые упражнения без приспособлений;
  2. Упражнения на спортивных снарядах;
  3. Упражнения с весом (штанга или гантели).

По мнению профессионалов, самые эффективные упражнения для развития грудных мышц – отжимания, жим на параллельных брусьях, разведение рук с гантелями лежа. Каждое из этих упражнений имеет свои особенности и различные вариации.

Дополнительный аспекты в наращивании мышечной массы

Грудные мышцы

Физические упражнения воздействуют на гормональный фон организма. Выработка тестостерона формирует мужскую фигуру. Двусторонняя взаимосвязь роста мышечной массы и гормонального фона подсказывает, что при недостатке этого мужского гормона сложно получить атлетическую фигуру. А для естественного производства тестостерона организму нужны разнообразные физическая нагрузки. Желание накачать определенную группу мышц не должно исключать общеукрепляющие и базовые упражнения.

Тренировки в домашних условиях. Отжимания

Тренировки в домашних условиях, с минимумом приспособлений, могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. В этом процессе успех зависит от правильности выполнения упражнений, периодичности и настойчивости. Самое известное упражнение для мышц груди – отжимание. При его выполнении работает вся большая мышца с дельтовидной и трицепсами. Поэтому, отжимание прорабатывает в основном среднюю часть груди. Это упражнение благоприятно воздействует на сердечную деятельность и является общеукрепляющим для всего организма. При выполнении жима от пола в различных вариантах мы можем усилить тот или иной эффект тренировки.

Жим на книгах или глубокий жим

Использование подкладок под ладони при отжимании применяется для лучшей проработки средней части груди. Такое положение рук позволяет опускаться ниже опоры, увеличивая амплитуду для лучшего растяжения. Скорость выполнения – один цикл на 6-8 счетов. Величина такой подкладки может быть 15-20 см, расстояние между опорами – чуть шире плеч. Повторений циклов не менее 15, 3-4 подхода, на начальном этапе повторений может быть чуть меньше.

Жим от пола с задержкой в упоре на полусогнутых руках и в нижнем положении

Обычное отжимание, которое выполняется в плавном темпе, задействует постепенно всю мускулатуру груди и плечевого пояса. Задержка на опускании на 2-3 секунды позволяет нагрузить мышцы более основательно. 3-4 подхода с 10 повторениями достаточно для глубокой проработки.

И еще один вариант отжимания – взрывной

Выполняется обычное упражнение с плавным опусканием к полу и выходом в упор, но в конечной фазе распрямления рук выполняется толчок. Необходимо, чтобы ладони оторвались от пола. В усложненном варианте выполняется хлопок в ладоши, но с этим не стоит торопиться – это достаточно сложно и есть опасность травмирования. Это еще и тренировка для более полного насыщения кровью мускулатуры, лучшего снабжения мышц кислородом. Динамические нагрузки всегда должны присутствовать в тренировке наряду со статическими. 2 подхода с количеством, которое комфортно.

Тренировки в домашних условиях на снарядах

По общему мнению, наиболее гармонично сложенные фигуры у гимнастов. Хорошо развитый торс – результат тренировок на параллельных брусьях и перекладине. Подтягивание на перекладине прямым хватом помогает укреплению верхней части грудных мышц, но это более полезно для мышц рук и спины, поэтому в тренировке играет роль разогревающего. Турник имеется в каждом дворе, поэтому начинать тренировку с него – весьма логично. Затем идут параллельные брусья, упражнения на которых прекрасно развивают нижнюю часть груди. Жим на брусьях – самое эффективное упражнение для этого. В домашних условиях заменить параллельные брусья могут два стула. Вис и отжимание на спинках стульев достаточно сложное упражнение даже для тренированных спортсменов. Этот вариант может быть заменен на отжимание от сидений стульев с ногами, поднятыми вперед на уровень стула. Этот же вариант применим и с гимнастической скамьей. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 циклов отжимания. Стоит заметить, что это упражнение выполняется в медленном темпе, с задержкой в нижнем положении на 2-3 сек, таким образом лучше нагружается грудная мускулатура, тогда как при быстром выполнении большая часть нагрузки приходится на плечи. Выход из нижнего положения после остановки выполняется грудью, к чему и надо стремиться.

Упражнения на брусьях

Замена параллельным брусьям дома найдена. Замена перекладине, для тренировки верхней части грудных мышц, тот же жим от пола. Выполняется на наклонной поверхности, либо поместив ноги выше опоры рук, можно на стулья или скамью. Чем выше подняты ноги, тем больше нагрузка на плечи и грудь. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении задержка на 2-3 сек для большего эффекта. 3-4 подхода с 15 повторами. Общее правило – между подходами должно быть не более 45-60 сек. Таким образом тренировка наиболее продуктивна.

 

Приблизительная программа тренировок на основе этих упражнений может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник – отжимание на стульях (3 подхода), отжимание с наклоном (4 подхода), взрывные отжимания (3 подхода).
  • Среда – отжимания с задержкой (4 подхода), глубокие отжимания (4 подхода), взрывные (3 подхода).
  • Пятница – отжимания с наклоном (4 подхода), отжимания на стульях (4 подхода), взрывные отжимания (4 подхода).

В течении недели достаточно три интенсивных тренировки с нарастанием интенсивности к концу недели. Количество повторов упражнения при одном подходе должно соответствовать физической форме и опыту тренировок и быть равной во все дни, а количество подходов увеличиваться в течении недели. С ростом натренированности число повторов можно увеличивать, но это уже не будет давать заметного эффекта. Для более насыщенной нагрузки рекомендуется начать работу с утяжелениями.

Упражнения с весом

Упражнения для грудных мышц конечно, надо подкреплять еще одним известным упражнением – разведение рук с гантелями лежа на спине. Таким образом развивается вся грудная мышца. В зависимости от веса гантели, прорабатывается и нижняя, и верхняя. Приобрести этот универсальный снаряд для тренировок всех групп мышц – наиболее правильное решение.

Шутливый лозунг физкультурников конца прошлого столетия гласил — «Каждая женщина должна заниматься у-шу, каждый мужчина должен иметь дома штангу».

© 2018 Лаборатория твоего тела // Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru